O que é o estresse? ⁠Técnicas baseadas em neurociência para lidar com o ele.

Você se sente estressado com frequência? Seja por conta do trabalho, da correria do dia a dia, das demandas que parecem crescer constantemente. O estresse é uma resposta biológica universal do homem. É uma reação do organismo diante de situações desafiadoras e que exigem uma adaptação. E até certo nível, é considerado benéfico já que ajuda no foco e pode melhorar o desempenho. 

Mas, quando ele se torna uma constante e em níveis desproporcionais, pode afetar a saúde física e mental. O estresse pode se tornar crônico, se manifestando como irritabilidade, insônia, fadiga e até em doenças cardiovasculares¹. 

Entendendo o mecanismo do estresse

A resposta de estresse envolve uma ativação fisiológica e uma ativação psicológica, e tudo começa na amígdala, região responsável pelo processamento das emoções dentro do cérebro. Ao sinal de perigo, a amígdala manda uma mensagem para o hipotálamo, que atua quase como uma central de controle¹.

Na sequência, o hipotálamo vai ativar duas vias. Primeiro, ele aciona o sistema nervoso simpático que vai desencadear a resposta conhecida como “luta ou fuga”, e liberar adrenalina (epinefrina) e noradrenalina. Ele vai enviar uma descarga de energia para o corpo, principalmente para os músculos e os órgãos vitais¹. 

Depois, o hipotálamo vai ativar o Eixo Hipotálamo-Hipófise-Adrenal (Eixo HPA), composto pelo hipotálamo, a hipófise e as glândulas suprarrenais. Esse sistema é responsável por liberar o cortisol, que vai ajudar a manter os níveis adequados de energia para a luta ou fuga. E também vai manter o corpo em estado apropriado de vigilância. Quando o perigo passa, os níveis de cortisol caem, e entra em ação o sistema nervoso parassimpático, que vai “frear” a resposta ao estresse¹.

O problema é quando o estresse se torna crônico, seja qual for o estressor, pois o Eixo HPA fica ativado, e isso gera consequências para a saúde física e mental.

Estresse: agudo x crônico

Você já foi ao médico com uma queixa de dor de ouvido e ele te disse que a sua dor era decorrente de uma infecção aguda? O que ele quis dizer é que a sua infeção teve um início súbito, se desenvolveu rápido, mas tem curta duração. Ou seja, é uma dor passageira. O mesmo vale para o estresse agudo. Ele surge de repente e rapidamente, mas é temporário. E pode até ser benéfico².

Entretanto, quando os episódios de estresse agudo se tornam uma constante, ele se torna crônico. Como citado acima, nessa situação o Eixo HPA fica constantemente ativado, e o corpo fica sempre “ligado”. O estresse crônico pode gerar quadros de exaustão, ansiedade, depressão, derrame, hipertensão e outras doenças cardiovasculares. O quadro de exaustão física e mental constante pode desgastar uma pessoa e levar inclusive ao desenvolvimento de câncer².

O efeito do estresse no cérebro

Além disso, o estresse crônico afeta importantes estruturas do cérebro: a amígdala, o hipocampo e o córtex pré-frontal. 

A amígdala é responsável por avaliar se e determinar se uma situação é realmente um estressor. Portanto, quando ela fica hiperativada a pessoa vive em estado constante de vigia, e tudo pode ser um perigo. E isso pode causar ansiedade e reações emocionais acentuadas³.

Já o hipocampo, que integra o Eixo HPA e é uma região integrada à memória e aprendizado, é sensível ao cortisol. Assim, um estado constante de estresse causa uma redução da neuroplasticidade nessa região, o que pode ocasionar lapsos de memória e dificuldades de aprendizado³.

Enquanto o córtex pré-frontal está ligado à tomada de decisão, planejamento, e  autorregulação. Então, viver sob estresse constante pode causar a redução da atividade dessa área, afetando a regulação emocional. Combinado à hiperatividade da amígdala, as reações emocionais podem se tornar desproporcionais³.

Técnicas baseadas na neurociência para lidar com o estresse

A neurociência explica que a resposta ao estresse envolve uma comunicação entre o cérebro e o corpo, em situações de perigo ou desafiadoras. A neurociência também estabelece que existem maneiras de você lidar com o estresse, práticas simples que você pode incorporar no seu dia a dia.

1 – Mindfulness: a prática do mindfulness, ou atenção plena, ganhou destaque como uma ferramenta para ajudar a nossa mente quando precisamos de foco e calma. Poucos minutos por dia podem ser valiosos. Sente em um local tranquilo, desligue o mundo de fora e foque apenas na sua respiração. 

2 – Atividade física: você já reparou que a dica da atividade física parece estar presente em todo texto que aborda a saúde mental e física? Pois é, manter uma rotina de atividade física também ajuda a combater níveis desregulados de estresse. Uma simples caminhada pode aliviar a tensão que o estresse causa, começando pelos músculos¹.

3 – Rotina de sono: a qualidade do seu sono é outro fator fundamental no gerenciamento do estresse. Você pode dormir seis ou oito horas, não é a quantidade que importa, é a qualidade. E mais que isso, é preciso ser consistente e criar uma rotina de sono evitando telas e estabelecendo horários.

4 – Suporte social: ter amigos, cultivar boas relações com colegas de trabalho e com familiares faz bem e isso é fácil perceber. Mas de acordo com a Teoria do Amortecimento, esse suporte social ajuda indiretamente nas situações de estresse agudo e crônico¹.

Conclusão

O estresse surgiu como um mecanismo essencial para a sobrevivência ao longo da evolução, mas, atualmente, não precisamos lutar ou fugir de predadores. E esses predadores hoje são situações do nosso dia a dia, como a pressão no trabalho, a exigência da produtividade em alta e outros fatores.

E essas situações podem facilmente desencadear uma resposta sempre ativa, gerando um quadro de estresse crônico, que tem consequências graves para o organismo. Contudo, a boa notícia é que, além de entender como o corpo e o cérebro respondem ao estresse, a neurociência também nos ajuda a criar mecanismos para regular essa resposta.

Cabe a você reconhecer, compreender e gerenciar o estresse. Essa habilidade é mais do que uma questão de saúde, é essencial para viver melhor, ter mais clareza mental e também mais produtividade.